Problemen met slapen?

Een goed begin van de dag begint bij het uitgerust wakker worden na een goede nachtrust, het lichaam en de geest hebben een aantal uren slaap nodig om te herstellen en te ontspannen. Om goed uitgerust te ontwaken heeft een mens gemiddeld 8 uren slaap nodig om normaal te kunnen functioneren.

Belangrijk is de kwaliteit van de slaap: alle fases van het slaappatroon moeten worden doorlopen waarvan de REM slaap (diepe slaap) de belangrijkste is. Wanneer deze uren niet worden gehaald, kan dit een onprettig gevoel voor de dag geven. Dat een kort nachtje af en toe eens gebeurt, kan niet veel kwaad. Zodra meer dan 2 keer per week slecht wordt geslapen, wordt gesproken van slapeloosheid.

Slecht inslapen, lang wakker liggen of te vaak/te vroeg wakker worden, zijn kenmerken van slapeloosheid. De problematiek kan uiteenlopen tussen enkel moeite hebben in slaap te komen tot insomnia. In dit artikel is slapeloosheid onderwerp van beschouwing.

Daartoe is een drietal vragen beantwoord. Wat zijn enkele oorzaken die ten grondslag liggen aan het niet kunnen slapen? Wat zijn de gevolgen hiervan? En nog belangrijker: wat zijn oplossingen?

Slaaproblemen

Om een goed beeld te schetsen van de problemen met slapen, is het handig om een tweedeling te maken in slapeloosheid. De eerste categorie mensen is waar het leeuwendeel van de slaapproblematiek zich bevindt: lichte slaapproblemen.

Deze problemen hebben verschillende vormen. Het probleem kan voor sommige mensen zitten in het in slaap komen, te lang slapen of juist heel licht slapen. Voor elke vorm is kenmerkend dat dit gebeurt op regelmatige basis.

Waar de eerste categorie mensen nog wel licht en/of kort kunnen slapen, geldt dit niet voor de tweede categorie. Mensen die helemaal niet kunnen slapen gebeurt zelden door een natuurlijke oorzaak. Denk hierbij aan slaapapneu waarbij de ademhaling af en toe ’s nachts stopt.

Het lichaam zorgt uiteindelijk wel voor korte periodes van slaap door aanmaak van melatonine en uitputting van de energievoorraden waardoor ook deze categorie mensen wel enigszins slaapt.

Oorzaken van slaapproblemen

• Lichamelijke problemen houden geen rekening met de benodigde slaap en kunnen grote boosdoeners zijn. Denk hierbij aan pijn door (langdurige) ziekte, jeuk, benauwdheid, hoesten of het moeten plassen. Andere voorbeelden zijn zuurbranden in de maag, hartkloppingen, nachtzweten (opvliegers), kramp in de benen/kuiten of rusteloze benen. Psychische klachten, zoals angst of depressie, zijn bronnen voor slapeloze nachten.
• Slechte slaapgewoontes zijn het hebben van onregelmatige tijden van slapengaan en onregelmatige lengtes van slaap.
• Stress door spanningen of zorgen over bijvoorbeeld de relatie, de situatie thuis of op het werk kunnen mensen lang uit hun slaap houden. Door het gepieker wordt geen totale staat van ontspanning bereikt.
• Opwinding door juist het tegenovergestelde van stress, enthousiaste anticipatie, kan voor een overschot aan energie zorgen waardoor er geen kalme toestand kan worden bereikt.- Alcohol lijkt ervoor te zorgen dat het in slaapvallen makkelijker/sneller gaat, maar zorgt er juist voor dat mensen juist vaker wakker worden.
• Drugs hebben vaak een stimulerende en slaap afremmende werking.

Gevolgen van slaapproblemen

Gevolgen op de korte termijn:

• Er is sprake van vermoeidheid door het slaaptekort.
• Mensen hebben een verminderd reactievermogen. Dit kan gevaarlijk zijn in het verkeer en onhandig op het werk.
• Weinig focus draagt niet bij aan een productieve dag. Taken waarbij een verhoogde hersenactiviteit en dus veel focus voor nodig is, lijken op deze dagen niet of met grote moeite uitvoerbaar.
• De prikkelbaarheid voor de dag is hoog en komt voort uit het gevoel niet een volledig opgeladen ‘batterij’ te hebben voor de dag door de slechte nachtrust. Mensen kunnen geneigd zijn om prikkelbaar te reageren in anders weinig prikkelende situaties.
• Naast prikkelbaarheid, resulteert slaaptekort ook in een negatieve impact op het humeur. Negatieve gevoelens zijn aanwezig zodra iemand niet goed uitgerust is ontwaakt en zijn voor sommige mensen lastiger om te zetten in positieve gevoelens.
• Hoofdpijn kan een vervelende last voor de dag opleveren door het gebrek aan rust voor het brein.
• Wallen onder de ogen zorgen ervoor dat mensen er uitzien zoals ze zich waarschijnlijk voelen; vermoeid.
• Een verlaagde weerstand kan uiteindelijk resulteren in het oplopen van een verkoudheid of griep, waardoor de korte nacht al snel een vervelend staartje krijgt.

Gevolgen op de lange termijn doen zich voor zodra de slapeloosheid weken of maanden duurt:

• Verhoogde bloeddruk door het aantal keer dat iemand wakker wordt gedurende de nacht en de tijd die het duurt voordat iemand in slaap kan vallen.
• Meer stress hormonen (cortisol en adrenaline) zorgen voor een verstoring van de balans in de hormonen.
• Er kan verwarring bij een persoon staan door het hebben van weinig focus en gebrek aan rust in het hoofd die bij voldoende slaap wel aanwezig is.
• Daarnaast kunnen de cognitieve functies achteruit gaan, bijvoorbeeld geheugenverlies.
• Verhoogde kans op diabetes. Door een vergroot hongergevoel, waaraan vaak wordt toegegeven.
• Daarentegen kan ook het hongergevoel juist afwezig zijn en er dus sprake is van gewichtsverlies.
• Er is een kans op depressie. Waar vaak wordt gezegd dat slapeloosheid een kenmerk van depressie is, blijkt uit onderzoek dat slapeloosheid ook kan leiden tot depressie.
• Hallucinaties kunnen op den duur ook voorkomen door het gebrek aan rust van het brein.
• Een zwaardere vorm van hallucinatie is de psychose, waarbij meer paranoïde denkbeelden ontstaan.
• Fysieke klachten zoals rode ogen, verhoogde kans op pijn in spieren en trillende handen.

Oplossingen tegen slapeloosheid

Slaappillen

Een van de meest voor de hand liggende oplossingen voor slaapproblematiek is de greep naar slaappillen. Dit kan in de vorm zijn van melatonine pillen die kunnen worden verkregen bij de drogist tot de sterke (ouderwetse) barbituraten en de (modernere) benzodiazepines.

Melatonine

Melatonine is een slaaphormoon dat door het lichaam wordt aangemaakt en ervoor zorgt dat mensen slaperig worden als het donker wordt. Hoe minder daglicht er is, hoe meer melatonine wordt aangemaakt. Dat betekent dat in de winter door de kortere dagen mensen vaak slaperiger zijn (en het daarom lastiger is om uit bed te komen in de ochtend). Het gebrek van de aanmaak van dit hormoon is dus een oorzaak van slaapproblemen.

Het aanvullen van melatonine in de vorm van supplementen kan dus een oplossing bieden. Echter kan dit een averechts effect hebben: het lichaam stopt helemaal met het aanmaken van melatonine op de lichaamseigen manier.

De categorie slaapmiddelen die via de huisarts te verkrijgen zijn, zijn minder onschuldig dan bovengenoemd melatonine. Deze slaappillen zijn verslavend en de werking neemt bij langdurig gebruik af. Bovendien kleven er veel nadelen aan het gebruik van slaappillen.

Gebruik van slaapmiddelen alleen indien de arts dit heeft voorgeschreven. Het lichaam went snel aan slaapmiddelen en dit gaat ten koste van het natuurlijke vermogen tot inslaapvallen. Daarnaast is er de kans op lichamelijke verslaving.

Barbituraten

Barbituraten oefenen invloed uit op het centrale zenuwstelsel en verlagen de activiteit van de hersenen. Omdat deze soort zowel psychologisch en lichamelijk verslavend zijn en niet te vergeten het hoge risico op een fatale overdosis, worden deze middelen niet meer voorgeschreven in Nederland.

Benzodiazepines

Benzodiazepines zijn enerzijds slaapopwekkend en anderzijds kalmerend. Een wezenlijk verschil
is er niet tussen deze twee effecten van het middel. De gedachte is dat een genoeg gekalmeerd mens in staat moet zijn om in slaap te vallen.

Slaappillen zijn een stevige oplossing voor hardnekkige slaapproblemen, maar niet zonder nadelige effecten. Het kan een oplossing zijn voor sommigen waarbij andere vormen niet werken, aan te bevelen is het gebruik niet.

Alternatieve oplossingen

Beter dan het beïnvloeden van het vermogen tot slapen op chemische wijze door middel van de slaappillen zijn natuurlijke tips om het brein voor de gek te houden en om slaperigheid op te wekken.

• Verminder blauw licht minimaal een uur voor het slapengaan. Blauw licht straalt uit beeldschermen, dus uit de telefoon, tv, computer- en tabletschermen. Schakel deze bronnen van blauw licht een uur voor het slapengaan uit of verminder op zijn minst de hoeveelheid blauw licht dat uit schermen schijnt, dit kan met specifieke instellingen op telefoons en tablets (Nightshift bij Apple) en speciale programma’s voor de computers (f.lux). Ook zijn er speciale brillen met geel/oranje glas dat het blauw licht dempt.
• Vermijd alcohol vlak voor het slapengaan. Alcohol draagt trouwens ook bij aan zweten tijdens het slapen.
• Oordopjes en slaapmaskers kunnen bijdragen aan het verminderen van prikkels uit de omgeving.
• Zorg voor een koele slaapkamer. Het lichaam valt beter in slaap als het is afgekoeld.
• Drink een glas water voor het slapengaan en vermijd suikers of moeilijk verteerbaar eten of drinken.
• Proberen wakker te blijven. Het actief proberen zo lang mogelijk wakker te blijven en juist het slaapeffect tegen te werken, kan ervoor zorgen dat juist het tegenstelde effect hebben; het opwekken van slaap. Houd de ogen wijd open en denk “ik wil niet slapen”.
• 1 minuut zo snel mogelijk knipperen met de ogen. Dit zorgt ervoor dat de spieren van het ooglid vermoeid raken en juist dichtvallen.
• Het drie keer rollen met de oogballen. Dit zou het normale proces van in slaapvallen stimuleren.
• Drukpunten: Plaats de duim op het punt tussen de wenkbrauwen, net boven de neus, bij het kleine duikje. Houd vast voor 20 seconden, laat kort los en herhaal nog twee keer. Hierna kan nog worden gedrukt op het punt tussen de grote teen en tweede teen van de rechtervoet.
• Ademhalingsoefeningen. De natuurlijke ademhaling gaat tijdens slaap naar beneden in frequentie. Dit kan worden gestimuleerd door dit ademhalingspatroon te oefenen. Het ideale patroon is: 3 seconden inademen door de neus, 6 seconden uitademen door de mond, 1 seconde pauze, en opnieuw.
• Als slaapproblemen bestaan uit het wakker liggen over zorgen kan het helpen om een zorgenlijst/ to-do lijst voor het naar bed gaan. Doordat de zorgen niet langer alleen in de gedachten bevinden, maar ook op papier staan, zou dit moeten kalmeren.
• Een boek lezen. Het lezen van een papieren boek heeft een kalmerend effect, het dwingt de gedachten te verplaatsen van (zorgelijke) gedachten naar het onderwerp/verhaal van het boek. Daarbij heeft lezen aan het eind van de dag een vermoeiend effect op de energie vanwege de hersenactiviteit die lezen vereist.
• Een methode afkomstig uit de yoga is het inademen door het linker neusgat om de bloeddruk te verlagen en de persoon te kalmeren. Lees trouwens hier over andere yoga en meditatie oefeningen die heel goed werken voor een betere nachtrust.

Voordat je gaat slapen

Slapeloosheid kan serieuze problemen betekenen voor het normaal functioneren overdag. De gevolgen zijn uiteenlopend van het fysieke ongemakken op de korte termijn tot zware psychische overlast op de lange termijn. Belangrijk is het oplossen van problemen en dit begint bij het aanpakken van de oorzaken. Het vaststellen van de oorzaak van de slapeloosheid kan pittig zijn; dit is een kwestie van testen en observeren. Hierna kan een oplossing worden toegepast, al is dit makkelijker gezegd dan gedaan.

De eerder aangedragen oplossingen kunnen (richtlijnen tot) oplossingen vormen, al is het voor ieder mens verschillend wat de juiste oplossing is. Bij hardnekkige problemen dient een arts te worden geraadpleegd. Uiteindelijk heeft iedereen recht op genoeg kwalitatieve slaap en zou het thema ‘nooit meer slapen’ (hopelijk) niet meer een probleem mogen zijn, noch voor de persoon zelf noch voor diens omgeving.