Je kent het gevoel wel: thuiskomen na een zware werk of studie dag en denken, ‘hmmm als ik nu heel eventjes mijn ogen dicht doe’. Zelf maak ik me daar zeker wel eens schuldig aan. Maar is een powernap eigenlijk wel zo effectief? En hoe doe je de beste powernap? In dit artikel leg ik alles uit wat je moet weten over het doen van powernapjes, verschillende soorten van powernaps en het effect ervan.
Powernappen doe je eigenlijk vooral om je slaapachterstand in te halen. Als je een aantal nachten slecht slaapt bouw je een slaapachterstand op die cumulatief werkt. Wanneer je dus een nacht een uur minder slaapt dan je nodig hebt, en de volgende nacht drie uur minder slaapt dan je nodig hebt heb je dus na twee dagen een slaapachterstand van vier uur. De gedachte dat je dan de avond daarna gewoon wat langer slaapt om de achterstand te verhelpen is helaas onjuist. Je biologische klok raakt hier alleen maar meer van in de war. Een andere reden waarom we powernappen is omdat we instorten tijdens de middag dip. Kon je toch niet van die zoete appelbol afblijven tijdens de lunch? Grote kans dat je je na een tijdje heel erg moe gaat voelen door te veel suikers die je binnen hebt gekregen. Hiervoor werkt een powernap ook erg goed.
De powernap komt natuurlijk van het fenomeen Siësta. Een siësta is een middagslaap van ongeveer 2 uur veel gedaan werd in Zuid- Europese landen vanwege de hitte. Tegenwoordig wat minder vanwege verhoogde tijdsdruk in deze landen. Ook in Zuid en Centraal Amerika wordt er nog steeds vaak een siësta gehouden.
De lengte van je powernap hangt erg af van jouw persoonlijke behoeften en doelen. Wanneer je een snelle ‘herstart’ wil is 10-20 minuten al genoeg. Terwijl als je echt je hele cognitieve gestel even wil laten uitrusten, je wel wat langer de tijd nodig hebt. Het beste is wel om als je de tijd hebt 1 volledige slaapcyclus af te maken, hierover vertel ik zo meer. Wanneer je een volledige slaapcyclus powernap doet (ong. anderhalf uur), ben je erg slaapdronken als je wakker wordt. Dit betekent dat je hoofd tolt en dat je alles doet op de automatische piloot. Dit duurt ongeveer 10 minuten, maar daarna heb je wel ongeveer 7 uur plezier van lange powernap. Als je een korte powernap doet van ongeveer 2o minuten ben je wel direct wanneer je wakker wordt weer scherp. Hoeveel slaap hebben we nodig?
Volgens het NASA- powernap beleid neem je voor een slaaptekort van bijvoorbeeld 1 uur, een 90 minuten powernap. De reden dat je niet maar 1 uur een powernap neemt is omdat je dan nog in je slaapcyclus zit, en wanneer je die te vroeg stopt word je alleen nog vermoeider. Bedenk dat 1 uur slaaptekort altijd gelijk staat aan 90 minuten. Dat betekent dat 2 uur slaaptekort gelijk staat aan 180 minuten.
Het cafeïne dutje houdt in dat je vlak voordat je gaat slapen een kopje koffie neemt. Zet de wekker op 20 minuten, als je wakker bent is de cafeïne ingewerkt en ben je dus dubbel zo wakker.
Het sleutelslaapje houdt in dat je op je bed gaat liggen met je arm over de rand en ondertussen een sleutel in je hand houdt. Zodra je in slaapt valt, valt je sleutelbos op de grond en word je dus weer wakker. Hierdoor heb je een supersnel powernapje, maar wel heel productief.
Een powernap kan je het beste doen op een plek waar je je fijn voelt en waar je niet gestoord wordt. Je hoeft niet per se een bed te hebben, een stoel is ook goed. Zorg dat de ruimte waarin je bent donker is. Probeer ook altijd rond hetzelfde tijdstip een powernap te doen. Ook dezelfde omgeving is handig voor elke powernap, omdat je deze omgeving gaat associëren met slaap.
Het ideale moment om je powernap te beginnen is tussen half 1 en half 4. Dit is namelijk wanneer je middagdip meestal plaatsvindt. Toch is dit voor veel mensen vaak een onhandig moment. Wanneer je geen tijd hebt voor de uitgebreide powernap. Doe dan een powernap van ongeveer 20 minuten. Bij de meeste mensen is het namelijk zo dat ze in ongeveer 10 tot 25 minuten hun diepe slaap en remslaap bereiken. Het beste kun je een powernap elke dag rond dezelfde tijd herhalen, dan pas ga je die positieve gevolgen merken.
Het nadeel van powernappen is dat je je natuurlijke slaap- waakritme wel een beetje verstoord. Maar dit is vooral als je of elke dag onregelmatige tijden een dutje doet, of wanneer je überhaupt onregelmatig aan powernapjes doet in plaats van elke dag rond hetzelfde tijdstip. Een ander nadeel is dat je erg suf wakker kan worden na een powernap, maar dit is alleen als je langer slaapt dan de bedoeling is. Eigenlijk zijn er dus geen nadelen van de powernap als je deze goed uitvoert!
De powernap is niet alleen goed om je slaap in te halen. Powernappen brengt namelijk nog heel veel andere voordelen met zich mee.
Na het lezen van deze blog weet jij alle ins en outs van de perfecte powernap! Krijg je zin om je ogen nu even dicht te doen? Mooi want ik ook!
Welterusten!
