Een probleem met slapen heeft iedereen wel eens. Maar wanneer je last hebt van een chronisch slaaptekort dan dien je actie te ondernemen. Hoe herken je een slaaptekort? Wat zijn de oorzaken en hoe kan je een slaapprobleem oplossen?
Herken je de volgende zaken bij jou? Dan zal een behoorlijk tekort aan slaap mogelijk de oorzaak zijn.
Heb ik een slaapschuld? Dat lijkt in eerste instantie een wat vreemde vraag. Maar dat is het niet. Meestal ontkennen mensen eerst een probleem voordat ze er wat aan willen gaan doen. In het geval van slaaptekort kan ik zeker aanraden er wat aan te doen. Je zal merken dat jouw lichaam goed reageert op meer slaap. Laten wij wat meer in de oorzaken en oplossingen duiken.
Wanneer je langdurig slecht slaapt of problemen met slapen hebt, dan bouw je een steeds groter wordende schuld aan jezelf op: de slaapschuld. De gedachte hierbij is dat de hersenen bijhouden hoeveel slaap er gemist is en wat er nog aan slaap ingehaald moet worden. Het slaaptekort van de afgelopen nacht wordt bij het opgebouwde tekort van de vorige nacht(en) opgeteld en alle tekorten samen moeten later uur voor uur worden terugbetaald. Als de slaap een bank van lening was, dan zouden velen van ons al in grote financiële problemen zitten. De schuld kan niet meer worden terugbetaald. Maar goed slapen kun je leren en daarom is het voor iedereen weggelegd de slaapschuld terug te betalen. Dat vraagt wel om een dosis doorzettingsvermogen en een grote wil om te slagen. Foto plaatsen van iemand met schulden.
Medisch bewijs suggereert dat voor een optimale gezondheid en functioneren de gemiddelde volwassene dagelijks zeven tot negen uur slaap zou moeten krijgen. Maar slechts 60% van bijvoorbeeld de volwassen vrouwen voldoet regelmatig aan dat doel. Hoewel elk uur van verloren slaap aan de slaapschuld wordt toegevoegd, krijgen we geen maandelijkse herinneringen dat we een slaapachterstand hebben. Wat de bank van lening wel zou doen wanneer je niet aan jouw verplichtingen voldoet.
Sterker nog, hoe groter de slaapschuld, hoe minder in staat je bent om deze schuld te herkennen. Immers als je door slaapgebrek wordt geregeerd- waardoor je suffig, prikkelbaar en vermoeid wordt- dan kun je je nauwelijks herinneren hoe het is om volledig uitgerust te zijn . En naarmate de slaapschuld toeneemt, nemen de gevolgen voor de gezondheid toe, waardoor je een groeiend risico loopt op gewichtstoename, diabetes, hartaandoeningen, beroertes en geheugenverlies.
In sommige gevallen is slaapschuld het gevolg van slapeloosheid of andere onderliggende aandoeningen die medische aandacht vereisen. Maar de meeste slaapschuld is toch te wijten aan je eigen gedrag. Consequent niet op tijd naar bed gaan en niet op bed blijven liggen tot je genoeg geslapen hebt.
Gelukkig brengt slaap geen rente in rekening op het onbetaalde saldo, of vraagt hij ineens om een grote terugbetaling ineens te doen. Het kan wat tijd en inspanning kosten, maar je kunt zelfs een chronische, langdurige slaapschuld terugbetalen. Dat vraagt wel om de juiste motivatie. Goed slapen kun je leren en is dus voor de meeste mensen binnen handbereik.
Je hebt slaap nodig en in zekere zin ben je geprogrammeerd om zeker te zijn dat je het krijgt. Het lichaam roept op twee manieren slaap op:
Adenosine is gedeeltelijk een bijproduct van de energieproductie van onze cellen. Terwijl deze cellen energie produceren om ons de dag door te laten komen, komt adenosine vrij in de bloedbaan. Het wordt opgenomen door receptoren in de hersenregio die de waakzaamheid regelt (de basale voorhersenen). Daar fungeert het als een dimmer, waardoor veel van de processen die gepaard gaan met wakker zijn, zoals aandacht, geheugen en reacties op fysieke prikkels, worden afgewezen. Naarmate de niveaus van adenosine hoger worden, voelen we ons slaperiger. (Cafeïne houdt ons wakker door adenosine-receptoren in de hersenen te blokkeren.) Als we slapen, valt onze energiebehoefte terug en neemt het niveau van circulerende adenosine af. Na een goede nachtrust is het niveau het laagst en zijn we het meest alert.
De circadiane klok regelt alle lichaamsfuncties – niet alleen het patroon van slapen en waken tijdens de 24-uurscyclus, maar ook schommelingen in lichaamstemperatuur, bloeddruk en niveaus van spijsverteringsenzymen en verschillende hormonen. De meesten van ons ervaren een belangrijke “slaperigheid” -piek tussen 12.00 en 18.00 uur en een kleine tussen 14.00 uur en 16:00 uur. Dat kan natuurlijk per individu variëren. De vroege vogels onder ons staan klaar om naar bed te gaan om 9 of 10 ‘s avonds en worden wakker om 5 of 6 uur ’s ochtends, terwijl sommige nachtbrakers pas na middernacht in slaap vallen en het liefst tot het middaguur in bed willen blijven.
Als je voldoende slaap krijgt, maar ’s ochtends niet fris en uitgerust bent, bespreek dit dan met je (huis)arts. Veel voorkomende medische aandoeningen, van depressie tot slaapapneu (de toestand waarin de ademhaling tijdens de slaap pauzeert), worden veroorzaakt door een chronisch slaaptekort.
Hoewel slaap voedsel en water niet verslaat in de hiërarchie van fysieke behoeften, kunnen we eenvoudig weg niet zonder slaap leven. Slaap is een noodzakelijk fenomeen en zonder slaap ga je waarschijnlijk snel dood. Gezien de ethische grenzen aan onderzoek waarbij mensen betrokken zijn, hebben wetenschappers geen direct bewijs over hoe langdurige slapeloosheid – dat wil zeggen, een paar dagen zonder slaap – mensen treft. Laboratoriumratten die voor langere tijd uit hun slaap zijn gehouden vertonen een verlies van de immuunfunctie en overlijden uiteindelijk door infecties.
In een baanbrekend onderzoek naar slaapgebrek bij de mens volgden onderzoekers van de Universiteit van Chicago een groep studentenvrijwilligers die slechts zes uur per nacht zes opeenvolgende nachten sliepen. De testpersonen ontwikkelden een hogere bloeddruk en hogere niveaus van het stresshormoon cortisol en ze produceerden slechts de helft van het gebruikelijke aantal antilichamen tegen een griepvaccin. De studenten vertoonden ook tekenen van insulineresistentie – een aandoening die de voorbode is van diabetes type 2 en vertraagde stofwisseling. Al deze veranderingen werden ongedaan gemaakt toen de studenten de verloren slaapuren inhaalden. Het Chicago-onderzoek helpt verklaren waarom een chronische slaapschuld het risico op zwaarlijvigheid, hartaandoeningen, beroertes en diabetes verhoogt.
Maar langdurig slaapverlies eist ook van ons brein een hoge tol, zoals blijkt uit een onderzoek dat is uitgevoerd aan de University of Pennsylvania en de Harvard Medical School. Bij een gezonde slaap van 8 uur bleven de deelnemers goed scoren op het gebied van reactiesnelheid en geheugen- en denkvermogen. Naarmate het aantal uren slaap werd afgebouwd, van 8 uur naar zes uur naar vier uur, namen de scores op genoemde gebieden steeds sterker af. Na twee weken waren de vier uur durende slapers cognitief niet beter af dan de groep die het een korte periode zonder slaap moest stellen.
Vrouwen vinden het vaak moeilijk om verloren slaap in te halen. De vrouw zorgt, hoe traditioneel dit ook klinkt, doorgaans voor de kinderen, zoekt naar een evenwicht tussen familie en carrière en heeft te maken met de gevolgen van de menopauze. Zelfs diegenen die het geluk hebben om volledig uitgerust de middelbare leeftijd te bereiken, zullen wanneer ze de 60-jarige leeftijd zijn gepasseerd met kortere nachten worden geconfronteerd.
Maak niet de fout slaap als een verwennerij of luxe te zien. Je moet je realiseren dat voldoende slaap net zo belangrijk is voor jouw gezondheid als voeding en lichaamsbeweging. Daartoe geldt het volgende advies:
Wetenschappers hebben de slopende lichamelijke en geestelijke effecten van slaapgebrek heel goed gedocumenteerd. Maar ze weten nog steeds weinig over hoe slaap zijn herstellende handwerk volbrengt. Sinds de vroegste slaapstudies is encefalografie (EEG) gebruikt om de hersengolven van vrijwilligers te volgen terwijl ze sluimeren. EEG-lezingen hebben verschillende slaapfasen onthuld die worden gekenmerkt door verschillende hersengolfpatronen. Informatie afgeleid van daaropvolgend slaaponderzoek heeft onderzoekers in staat gesteld om hersenactiviteit in verband te brengen met andere fysiologische processen. Tegenwoordig zijn slaaplaboratoria uitgerust om de hartslag, bloeddruk, zuurstofniveaus, ademhaling, oogbeweging, spierspanning en ledemaatbeweging te evalueren.
Studies tonen aan dat er twee vormen van slaap zijn, te onderscheiden door specifieke hersengolfactiviteit en de aanwezigheid of afwezigheid van snelle oogbewegingen (REM). Tijdens de niet-REM-slaap worden hersengolven langzamer en meer gesynchroniseerd en zijn de ogen stil; tijdens de REM-slaap zijn de hersengolven sneller en minder georganiseerd en de ogen bewegen heen en weer onder de oogleden.
Je valt in vier fasen in een niet-REM-slaap. Deze fasen vormen een onafgebroken verbinding met elkaar: van ondiepe tot diepe slaap. In fase 1, gekenmerkt door relatief snelle golven, zit je bijna op de rand van de slaap en ben je snel opgewonden. Tegen stadium 4, of slow-wave slaap, ben je spreekwoordelijk dood voor de wereld. De ademhaling is aanzienlijk vertraagd en de bloeddruk en hartslag zijn met maar liefst 30% gedaald. De hersenen reageren minder op externe prikkels, waardoor het moeilijk is om te ontwaken. Hoewel de meeste systemen van het lichaam in dit stadium in de “slaapstand” zijn, zijn sommigen het meest productief. Vroeg in fase 4 staat bijvoorbeeld de hypofyse een stroom groeihormoon af die de groei en reparatie van weefsel stimuleert.
REM-slaap biedt het podium voor dromen. Je ogen bewegen heen en weer waarbij je skeletspieren vrijwel verlamd zijn, misschien om te voorkomen dat we onze dromen waarmaken. REM-slaap voedt ook ons leer- en probleemoplossend vermogen. Studies hebben aangetoond dat mensen die een nieuwe fysieke taak leren, hun prestaties ’s nachts zullen verbeteren, onder de voorwaarde dat ze voldoende REM-slaap krijgen.
Een typische nachtrust bestaat uit vier of vijf REM / non-REM cycli met af en toe korte wakkere perioden. De meeste slaap in fase 4 vindt plaats tijdens de eerste twee tot drie uur slaap. Naarmate de ochtend nadert, neemt de REM-slaap een groeiend deel van de slaap in beslag.
Slaapcycli worden in kaart gebracht op wat bekend staat als een hypnogram, een soort staafdiagram voor slaapfasen (zie afbeelding). Omdat het hypnogram lijkt op de skyline van een stad, worden de slaappatronen die het vastlegt, ‘slaaparchitectuur’ genoemd. Net als het stedelijke landschap wordt de slaap in de loop van de tijd opnieuw vormgegeven. Op de leeftijd van 20 breng je gemiddeld 7,5 uur per nacht door met slapen – met ongeveer 90 minuten REM en diepe slaap – en ben je ongeveer 18 minuten met tussenpozen wakker. Tegen de tijd dat je 60 bent, slaap je slechts 6.2 uur per nacht. REM-slaap is gedaald tot ongeveer 75 minuten, diepe slaap tot minder dan 40 minuten en op een typische nacht ben je gemiddeld 44 minuten wakker. We ontgroeien echter niet onze behoefte aan slaap door ouder te worden. De veelgehoorde uitspraak “hoe ouder je wordt hoe minder slaap je nodig hebt” kan dus de prullenmand in.
