Slapen is iets dat de meeste mensen een derde van hun leven doen. Als je tenminste een beetje goed slaapt. Slapeloosheid is een probleem dat steeds vaker voorkomt. De oorzaak ligt waarschijnlijk aan stress en het blauwe licht van onze telefoons, laptops en televisies die invloed uitoefenen op de hormoonbalans die weer invloed heeft op de slaap.
Gelukkig zijn er stappen die je kunt ondernemen om weer echt een derde van de tijd die nodig is om te slapen, zodat je de overige tijd fit door het leven gaat! Er zijn onderzoeken die zeggen dat meditatie namelijk zorgt voor een betere REM-slaap.
Meditatie heeft allerlei voordelen voor het lichaam om zich weer te resetten. Het heeft invloed op hoe je brein functioneert en daardoor ook hoe jij je gedraagt als je zou moeten slapen. Meditatie kan helpen om het slaappatroon weer te reguleren, wat kan resulteren in makkelijker in slaap vallen en een grotere kans om door te blijven slapen.
Stress is een grote veroorzaker van slapeloosheid. Veel belangrijke dingen aan je hoofd kunnen je wakker houden. Dit komt omdat het stresshormoon voor adrenaline zorgt. Daarom is het handig om je stressniveau te verlagen voor je gaat slapen. Meditatie helpt om cortisol-, adrenaline-, noradrenaline- en dopamineniveaus te reguleren.
Door meditatie worden deze niveaus genormaliseerd waardoor ze geen negatieve invloed meer hebben op de normale gewenste nachtrust. Mediteren kan zelfs helpen tot de aanmaak van melatonine.
Iets anders waar mensen last van hebben als ze gaan slapen is piekeren. Je gaat dan in bed liggen en opeens komen allerlei gebeurtenissen uit je leven naar boven die je dan opnieuw beleefd. Je ziet de situatie van toen voor je en ook de emoties die je op dat moment had.
Wellicht stel je je zelfs voor hoe je alles anders had moeten aanpakken. Dit is eigenlijk erg frustrerend en werkt niet als je een prettige diepe slaap wilt hebben. Meditatie kan ervoor zorgen dat je stopt met deze pieker gedachtes, of in ieder geval je gedachtes ervan kunt loskoppelen.
Je kan liggend mediteren, maar ook in bed yoga meditatie doen voor het slapen. Beide meditatievormen zijn goed en bewezen effectief om beter in slaap te vallen.
Tijdens de meditatie concentreer je je op je ademhaling. De geest komt tot rust, de aandacht wordt alert en het lichaam ontspant. Dat is wat meditatie doet met mensen. Bij elke ademteug voel je de lucht je longen voelen en langs je neus je lichaam inkomen.
Je voelt hoe bij het uitademen je borstkas zichzelf kleiner maakt om de lucht weer uit je lichaam te duwen en hoe warme in plaats van koude lucht je lichaam weer verlaat.Tijdens het ademhalen kun je tellen om je aandacht op de ademhaling te houden. Na elke tiende ademteug begin je opnieuw. Zo voorkom je dat je zo min mogelijk of juist zoveel mogelijk ademt tijdens het mediteren. Het gaat er juist om dat je even helemaal niets wilt behalve tot rust komen.
Als je merkt dat gedachten toch opkomen kun je mindfulness technieken toepassen (veel te vinden op google).
Daarnaast kun je ook heel bewust je spieren ontspannen voor het slapengaan als je liggende meditatie toepast. Je begint bij je voeten door ze aan te spannen en weer te ontspannen, vervolgens doe je dat met je kuitspieren en scheenspieren, je bovenbenen, je buik- en rugspieren, je armen, je schouders, je nek en je gezichtsspieren.
Slaap meditatie door middel van yoga kan op verschillende manieren. Hieronder zijn een paar poses die je kunt proberen. Bij yoga is het belangrijk dat de ademhaling je bewegingen leidt en om de pose minimaal 30 seconden vast te houden. Deze tijd is nodig om het gewenste effect te behalen. Vijf diepe ademteugen staan ongeveer gelijk aan 30 seconden.
Iedereen die al aan yoga gedaan heeft kan vertellen dat deze pose voor een hele goede ontspanning zorgt. Je gaat hiervoor op je handen en knieën staan met je voeten net zo breed als je schouders of heupen. Adem vervolgens uit en ga met je billen op je voeten en je hoofd tegen je matras terwijl je jouw handen in de matras duwt.
Deze pose stretcht je rug, schouders, billen en armspieren. Tijdens het vasthouden van de pose blijf je rustig ademen. Tijdens een uitademing ga je rechtop zitten.
Je gaat liggen en terwijl je uitademt breng je jouw knieën naar je borst. Dan doe je jouw voeten omhoog en pak je jouw voeten beet met je handen, net zoals een baby dat doet. Je kunt experimenteren met druk uitoefenen op je voeten of juist je voeten aan je handen te laten trekken en hoe dat voelt terwijl je blijft ademen.
Na een dag hard werken kun je gespannen zijn en dat is nergens zo goed te merken als in je rug. De rug draai pose is de ideale pose alle negatieve energie uit je lichaam te halen. Vanuit de pose van het blije kind spreid je jouw armen alsof je in een T ligt. Je zorgt ervoor dat je knieën boven je heupen zijn en tijdens het uitademen draai je ze naar links terwijl jij naar rechts kijkt. Deze pose ontspant je rug, misschien hoor je wat kraken.
Je hoeft dit niet te forceren, niet verder gaan dan je zelf kan. Deze pose houd je 30 seconden vast, dan draai je op een uitademing je knieën weer naar boven en je gezicht naar boven. Dus je kijkt dan weer recht voor je. Op de volgende uitademing draai je jouw knieën naar rechts en kijk je naar links. Vervolgens houd je deze pose 30 seconden vast en probeer je alle stres uit je lichaam te halen met deze oefeningen.
Deze poses zijn zeker het proberen waart. Je kunt deze opvolging van poses eindigen door helemaal recht te gaan liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam met je palmen omhoog. Hierna kun je de liggende motivatie uitvoeren. Als het goed is val je daarna goed in slaap en blijf je de hele nacht slapen. Vergeet geen gember thee te drinken!
