In mijn vorige blog ben ik in detail ingegaan op een aantal redenen waarom we soms toch zo’n moeite hebben met in slaap vallen of doorslapen. Nu hoor ik jullie denken: ‘Ja leuk en aardig al deze oorzaken, maar wat kan ik er nou eigenlijk aan doen’. Erg logisch natuurlijk! Daarom zal ik in dit artikel een behoorlijke lijst vol handige tips met jullie delen, waardoor je zorgen over slechte slaaphygiëne en onrustige nachten direct zullen verdwijnen.
Op het eerste gezicht lijkt deze tip nogal spiritueel, maar dit is het niet. Het is juist heel biologisch, en erg interessant al zeg ik het zelf. Gedurende de dag zorgt jouw lichaam ervoor dat je wakker blijft, dit komst door je biologische ritme, ook wel slaap en waak ritme of 24- uurs ritme genoemd. Dit bioritme heeft een grote invloed op je energiebalans, je metabolisme en de werking van hormonen. Als je je bioritme wilt verbeteren, moet je je levensstijl aanpassen aan je biologische klok. Bepaalde factoren die je bioritme beïnvloeden zijn licht, donker, warmte, kou, seizoenen en de stand van de maan. Dingen die je kan doen om je bioritme te verbeteren zijn:
Zorg ervoor dat je kamer niet te warm en niet te koud is. Een opgeruimde kamer zorgt voor meer rust in je hoofd en dus ook wanneer je gaat slapen. Zorg dat je niet te veel dingen in je kamer hebt die afleiden, zoals geluiden en licht. Een oogmasker kan ook enorm helpen, zeker als de gordijnen van je kamer veel licht doorlaten. Ook oordoppen kunnen helpen, zeker als je in een drukke omgeving woont.
Mensen onderschatten vaak de voordelen die een kwalitatief goed bed, matras en kussen met zich meebrengen. Wanneer je een matras en/of kussen hebt dat niet goed bij je past, merk je dit aan: stijfheid, rugklachten, een gevoelige nek of soms hoofdpijn na een nacht slapen. Negeer deze klachten niet, want dit zou zomaar eens kunnen betekenen dat het tijd wordt voor een nieuw matras. Een matras gaat ongeveer 10 jaar mee, dus het kan echt als investering gezien worden. Wanneer je een nieuw matras aanschaft, zorg er dan wel voor dat je hem goed uit test! Test verschillende slaaphoudingen uit en neem ongeveer 15 tot 20 minuten de tijd, pas dan kan je zien of een matras goeie ondersteuning biedt. Bij het kiezen van een passend kussen moet je letten op je slaaphouding, hoe hard het matras is, de breedte van je schouder en of je last hebt van allergieën of zweten. Kies daarnaast het bed dat het beste bij jou past. Lees onze grote online boxspring en metalen bedden test voor onze ervaringen met de beste bedden.
Het blauwe licht van een telefoon, tablet of laptop zorgt ervoor dat je hersenen denken dat het nog steeds overdag is, waardoor onder andere je slaaphormoon melatonine verminderd. Wat je kan doen om dit blauwe licht te verminderen is je telefoon op oogcomfort zetten. Vergeet deze niet weer uit te doen, want je foto’s en video’s bewerken met dit licht is geen goed plan… Als je de oogcomfort stand niet hebt kun je als alternatief je ook bepaalde apps downloaden. Deze apps zijn er zowel voor iPhone als voor Android telefoons. Als je deze oplossingen te saai vindt kun je eventueel besluiten om een bril kopen die het blauwe licht blokkeert.
Deze tip spreekt voor zichzelf. Iedereen weet dat het slecht is om cafeïne te drinken voor het slapen gaan, omdat het je zenuwstelsel beïnvloed en je hierdoor niet volledig ontspannen kan zijn, waardoor in slaap komen lastig wordt. Alternatieven voor Cafeïne kunnen zijn: Decafé koffie (het smaakt precies hetzelfde) of bepaalde theesoorten (vaak groene thee). Je hebt zelfs speciale slaap thee met kamille. Kijk voor de zekerheid even op de verpakking.
Korte powernaps zijn prima, maar lange onregelmatige dutjes kunnen je slaapritme negatief beïnvloeden. Ook je slaapkwaliteit wordt slechter en ondanks die dutjes ben je overdag vaak alsnog moe.
Wanneer je echt moeite hebt met in slaap komen en blijven en je echt alles al geprobeerd hebt, zou je kunnen overwegen om een melatonine supplement te nemen. Zoals ik al eerder zei, melatonine is het belangrijkste slaaphormoon die een seintje aan je hersenen doorgeeft wanneer het tijd is om te relaxen en te gaan slapen. Volgens een aantal studies zorgt 2mg melatonine voordat je gaat slapen er al voor dat je slaapkwaliteit verbeterd en je meer energie hebt de volgende dag. Ook helpt het om sneller in slaap te vallen. Raadpleeg eerst wel een arts voordat je met dit supplement gaat beginnen en overleg samen welke dosis voor jou het beste is. Wanneer je het eerst zelf wilt uitproberen, een lage dosis is ook bij de drogist verkrijgbaar.
Zorg ervoor dat je voor dat je gaat slapen een vast en rustgevend ritueel hebt. Dit verlaagt je stressniveau en zorgt ervoor dat je heel relaxed naar bed gaat. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het nemen van een warme douche of bad voordat je gaat slapen. Meditatie voor het slapen zou eventueel ook een passend avondritueel zijn. Alles hierover kan je lezen in één van mijn eerdere artikelen! Het lezen van een boek of tijdschrift zou ook kunnen helpen. Kies dan niet een ingewikkeld boek, maar gewoon een boek wat makkelijk weg leest. Het belangrijkste is dat je voordat je naar bed gaat even tijd neemt voor jezelf. Als je net thuiskomt van een activiteit en vervolgens direct je bed in duikt, ben je vaak nog erg onrustig in je hoofd. Neem daarom voordat je naar bed gaat even een moment voor jezelf.
Hopelijk heb je na het lezen van dit artikel inspiratie opgedaan voor wat eventueel de beste oplossing zou kunnen zijn voor jou! Probeer al deze tips uit en je zult zien dat je veel minder moeite hebt om in slaap te komen en lekker door kan slapen!
Welterusten!
