Als u behoefte heeft aan een betere nachtrust, dient u uw dieet te beschouwen als onderdeel van uw slaaphygiëne. Hoewel het misschien onverwacht lijkt, kan uw dieet de hoeveelheid en kwaliteit van uw slaap daadwerkelijk beïnvloeden. Onderzoek heeft aangetoond dat er bepaalde voedingsmiddelen zijn die u helpen de hele nacht door te slapen, terwijl rijk, zwaar en pittig voedsel uw slaap kan belemmeren. Dit komt doordat het zorgt voor een snellere stofwisseling. De lichaamstemperatuur gaat hierdoor stijgen wat resulteert in dat je lichaam zich minder slaperig voelt. Ook ongezond eten is een boosdoener, aangezien het je lichaam niet genoeg energie geeft en je je hierdoor vermoeid gaat voelen.
Als u vanavond beter wilt slapen, bekijk dan deze lijst met voedingsmiddelen om de kwaliteit en kwantiteit van uw slaap te verbeteren:
Volgens Healthline zijn kalkoen en kip goede eiwitbronnen en kunnen ze je helpen in slaap te vallen. Omdat proteïne slaperigheid kan veroorzaken, suggereert onderzoek dat het eten van matige hoeveelheden proteïne geassocieerd is met een betere slaapkwaliteit. En aangezien pluimveeproducten tryptofaan bevatten, een aminozuur dat alleen wordt verkregen uit eten en drinken, kan het je helpen om te slapen. Uit onderzoek is gebleken dat het eten van producten met tryptofaan, wat 4 uur voor het slapen wordt gegeten, ervoor kan zorgen dat je 20% minder wakker ligt.
Healthline meldt ook dat vette vis, zoals zalm en tonijn, een goede keuze is voor het avondeten, omdat ze een rijke bron zijn van vitamine D en omega-3-vetzuren (vooral EPA en DHA). Omega-3-vetzuren verminderen ontstekingen en bevorderen de gezondheid van hart en hersenen, en vitamine D en omega-3 vetzuren zijn beide gunstig voor de slaap omdat ze de aanmaak van serotonine stimuleren. Serotonine is een gelukshormoon wat ook in verschillende antidepressiva medicijnen wordt gebruikt. Voedsel wat dit middel bevat zullen dus de productie in de hersenen vergroten, wat zorgt voor een beter humeur. Ook wordt melatonine aangemaakt door serotonine wat erg belangrijk is tijdens het in slaap komen. Als je hier een tekort aan hebt, kom je moeilijk in slaap en kun je gaan woelen.
‘Drink een warm glas melk voor het slapen gaan’ Wellicht heeft iemand dit wel eens tegen je gezegd. Dit blijkt inderdaad echt zo te zijn. De American Sleep Association merkt op dat zuivelproducten (yoghurt, melk, kaas en kwark) tot de beste bronnen van calcium behoren. Dit is belangrijk omdat calcium het lichaam helpt om melatonine en tryptofaan te verwerken. In combinatie met melatoninesupplementen en lichaamsbeweging is zelfs bewezen dat melk de slaap bij ouderen verbetert.
Volgens Healthline zijn noten niet alleen rijk aan voedingsstoffen, maar bevatten ze ook melatonine. Walnoten zijn zelfs een van de beste voedselbronnen van dit slaapopwekkende hormoon. Dus, voor de perfecte snack voor het slapengaan, probeer een handvol amandelen of walnoten.
Walnoten bevatten ook gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren en linolzuur, die de slaap kunnen helpen verbeteren door de productie van serotonine te bevorderen. En amandelen zijn een uitstekende bron van magnesium, met slechts een ounce (ongeveer een handvol) die 19% van de dagelijkse behoefte voor volwassenen levert. Omdat magnesium de kwaliteit van de slaap verbetert door ontstekingen te verminderen en cortisol te verminderen, een stresshormoon waardoor iemand zich bekneld kan voelen, kunnen amandelen de perfecte snack voor het slapengaan zijn om je slaapkwaliteit te verbeteren.
De National Sleep Foundation raadt aan om fruit dat rijk is aan melatonine aan uw menu toe te voegen om sneller in slaap te vallen en ’s nachts minder vaak wakker te worden. Goede keuzes zijn hele zure kersen, scherp kersensap, frambozen, bananen, sinaasappels en ananas. Bananen bevatten ook gezonde hoeveelheden magnesium en kalium, twee essentiële mineralen die helpen om ’s nachts wakker te worden voorkomen. Deze mineralen stimuleren namelijk het zenuwstelsel en de spieren op een goede manier, waardoor je kunt ontspannen en dieper is slaap komt.
En probeer voor chronische slapeloosheid kiwi’s. Healthline meldt dat uit een onderzoek is gebleken dat mensen die één maand voor het slapengaan twee kiwi’s eten gedurende een maand 42% sneller in slaap vallen dan wanneer ze niets hadden gegeten. Verbeteringen in het vermogen om de hele nacht door te slapen en de totale slaaptijd werden ook opgemerkt. In kiwi’s zitten veel foliumzuur en een tekort hieraan kan zorgen voor slapeloosheid.
Ondanks dat deze fruitsoorten goed werken voor een betere slaaprust, zorgt het ook voor een stijging in insuline. Daardoor moet je het niet kort voor het slapen eten. Je suikerspiegel stijgt namelijk enorm door fruit en daalt dan pas tijdens het slapen. Hierdoor kan je ‘s nachts honger krijgen en hierdoor juist weer wakker van worden.
De National Sleep Foundation suggereert ook dat het het beste is om voedsel gemaakt met geraffineerd meel te vermijden, omdat dit vaak sterk wordt verwerkt en de slaap kan verminderen door het serotonineniveau te verlagen. Kies in plaats daarvan voedingsmiddelen die hele granen bevatten, zoals havermout, volkoren brood, volkorenpasta en volkoren crackers. De Sleep Association is het daarmee eens en merkt op dat volle granen de insulineproductie stimuleren, wat de tryptofaanactiviteit in de hersenen stimuleert.
Kortom, de hierboven genoemde voedingsmiddelen zijn niet alleen op zichzelf gezond: ze kunnen ook de slaapkwaliteit verbeteren door in te werken op chemicaliën in het lichaam zoals serotonine. Overweeg een combinatie van deze voedingsmiddelen hierboven voor een nachtelijke snack die het gemakkelijker maakt om de slaap te krijgen die uw lichaam nodig heeft om gezond en sterk te blijven!
Er zijn naast de voedingsmiddelen die de slaap stimuleren ook diverse etenswaren die je beter kunt vermijden.
Ken je het gevoel dat je na een paar glazen alcohol makkelijker in slaap komt? Schijn bedriegt. Het klopt namelijk dat je van alcohol sneller en dieper in slaap komt. Echter heeft het een negatief effect op de REM-slaap, wat de belangrijkste slaapfase is. Hierdoor wordt je vermoeid en vroeg wakker.
De stof cafeïne blijft tot 6 uur actief in het lichaam. Dit is afhankelijk van de hoeveelheid die wordt ingenomen. Koffie en cola zijn twee voorbeelden die veel cafeïne bevatten. Deze stof zorgt dat de aanmaak van melatonine wordt geremd. Hierdoor voel je je minder moe en kom je niet lekker in slaap. Het is aan te raden om een maximum tijdstip voor jezelf aan te houden zodat het niet in de knel komt met je slaaptijd.
Door snelwerkende suikers gaat je bloedsuikerspiegel snel stijgen en krijg je in een klap een boost van energie. Dit is natuurlijk handig als je moe bent, maar werkt juist averechts als je in slaap probeert te komen. Ook is er uit onderzoek gebleken dat mensen die veel suiker consumeren, in een minder diepe slaap vallen en daardoor vaak ‘s nachts wakker worden.
Roken heeft veel nadelen.Het is niet alleen slecht voor je gezondheid en portemonnee, maar het heeft ook invloed op een goede nachtrust. Roken zorgt namelijk voor een stijgende bloeddruk en verhoogd hartslag. Ook houdt de drang naar nicotine tijdens het slapen aan, waardoor je kans hebt om ‘s nachts wakker te worden en niet fijn door te kunnen slapen.
In cacao zitten de twee stoffen theobromine en cafeïne wat de alertheid laat toenemen. Dit is voor het slapen gaan geen goed idee.
Mocht je echt niet zonder een stukje chocola kunnen in de avond, dan is witte chocola de beste optie. Dit wordt namelijk niet gemaakt van cacaopoeder, maar van cacaoboter. Dit bevat nauwelijks echte cacao en dus ook geen cafeïne. Wel zitten er weer veel snelwerkende suikers in, dus er moet wel genoeg tijd zitten tussen het eten en naar bed gaan.
Veel mensen houden van pikant eten. Echter kan dit voor de nachtrust niet bevorderlijk zijn. Zo kan het zorgen voor irritaties in de maag en zo dus resulteren in maagzuur en een brandend gevoel. Daarnaast is vet eten ook een boosdoener aangezien het tot een verstoorde slaap zorgt en vermoeidheid gedurende de dag.
Bovendien is het, buiten rekening te houden met deze voedingsmiddelen, erg belangrijk om ook goed op de rest van je levensstijl te letten. Dit houdt in dat je regelmatig beweegt, goed kunt ontspannen en een vast ritme aanhoudt.
Ook kun je rekening houden met het tijdstip waarop je eten nuttigt. Zo verteert het lichaam ‘s morgens vroeg het snelst en gebeurt dat later op de dag steeds langzamer. Daardoor is het aan te raden om minimaal 3 uur voor het slapen niet meer te eten. Wel is slapen met een lege maag ook niet aan te raden, omdat je hierdoor wakker kan gaan liggen. Probeer hier een gezonde tussenweg in te vinden die bij jou en je levensstijl past.
